体質改善できる?ロングスリーパーの治し方

サイエンス

人によって長時間寝ないと寝た気がしない!という人もいれば、短い睡眠時間でも全然大丈夫!という人もいますよね。

一般的には前者をロングスリーパーと呼び、後者をショートスリーパーと呼んでいますが、ロングスリーパーの人でショートスリーパーにあこがれを持っている人って結構多いと思うんです。

憧れというよりも、『睡眠時間を少しでも削れたらいいのに…』と思っている人ですね。

ロングスリーパーなのか、ショートスリーパーなのかはその人の体質や特徴なので、どちらが良いか悪いかというのは一概にいうことはできません。

ただ、毎日長時間の睡眠が必要な人からすれば、短時間睡眠でも大丈夫な人はうらやましく見えますよね。

仕事で忙しかったり、勉強で忙しかったりすればなおさらそうです。

ということで、ここではロングスリーパーの人がショートスリーパーになるための方法を考えていきたいと思います。

ショートスリーパーとまではいかなくても、とにかくロングスリーパー体質を治したい!と思っている人も必見です。

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ロングスリーパーの定義って?

ロングスリーパーやショートスリーパーという言葉は一般的に使われていますが、別に明確な定義があるわけではないんです。

ただ、通常は1日の平均睡眠時間が10時間以上の人のことをロングスリーパーと呼び、5時間を下回る人のことをショートスリーパーと呼ぶことが多いですね。

ロングスリーパーというのはあくまでも健康的で、なおかつ長時間睡眠をする人のことを指すのが普通で、病気や入院をしていることで長時間睡眠を余儀なくされている人の場合にはロングスリーパーとは呼びません。

ロングスリーパーの人は睡眠の質が悪い?

どうしてロングスリーパーの人とショートスリーパーの人がいるのか?というのは現代の医学でもわかっていません。

ただ、ロングスリーパーの人の睡眠の質を調べてみると、低い傾向にあることがわかっています。

一方、ショートスリーパーの人の睡眠の質を調べてみると高い傾向にあることがわかっているため、ロングスリーパーを改善するためにはとにかく睡眠の質を上げることが効果的である可能性が高いです。

ショートスリーパーの人は、睡眠の質が高いことで短時間でも満足いく睡眠がとれているわけです。

自分がロングスリーパーだなぁと思っている人は、まず自分の日々の睡眠を振り返ってみましょう。

おそらく、多くの人が質の低い睡眠に当てはまるのではないかと思います。

質の低い睡眠の具体例

  • 夢をよく見る
  • 入眠時間や睡眠時間がいつも違う
  • 明るい環境で寝ている
  • 夕食を寝る前に食べている
  • 寝る寸前までPCやスマホをいじっている

これはあくまでも一例ですが、このような条件が質の低い睡眠の代表例です。

夢をよく見るということは睡眠の浅いレム睡眠が長く続いているということですので、ノンレム睡眠が長い人よりも当然長い時間の睡眠が必要になります。

入眠時間や睡眠時間がいつも違うというのも睡眠の質を落とす典型例で、体内時計の乱れにつながります。

最近ではスマホもかなり普及してきたので、ブルーライトの影響によって睡眠の質が低下している人も多いといわれていますね。

睡眠の質を高くして徐々に睡眠時間を削る

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実際に私が睡眠時間を削ることに成功した方法です。

私は以前1日8時間~10時間ほど眠らないと寝た気がしないというロングスリーパーよりの人間でしたが、今では1日5時間が平均睡眠時間になっています。

これでも日中に眠気が起こることはなく、むしろ以前よりも日中の仕事や作業効率は高いと思います。

この方法を一言で言えば、『睡眠の質を高くしつつ少しずつ睡眠時間を削っていく』という方法です。

睡眠の質を高くする方法

ポイントとしては『1.睡眠の質を高くする』ということと、『2.睡眠時間を意図的に削る』という2つがあります。

このうち、特に重要なのは睡眠の質を高くすることです。

これがなければショートスリーパーを実現することはできません。

睡眠の質を改善しないで睡眠時間だけを削ろうとする人がいますが、それは無理というか逆効果になるので注意しましょう。

深い眠いを得るための条件

  • 真っ暗な状態で寝る
  • 朝起きたら朝日を浴びる
  • 起床時刻を一定にする
  • 就寝前に体温を上げる
  • できるだけ日中は体を動かす

基本的には前述した『睡眠の質が低い人の具体例』の真逆をすればいいことになります。

ただ、そのなかでも特に重要なのは寝るときの環境と起床後に浴びる朝日です。

寝るときにはしっかりと電気を消し、カーテンを閉め切って明かりが入ってこないようにします。

そして、朝目覚めたら必ずすぐにカーテンを開けるか、ベランダなどに出て朝日を浴びるようにしてください。

こうすることで、体に睡眠と起床のリズムを明確に刻み込むことができるのです。

このほかにも、人間が眠くなるのは体温が下がってきた時なので、入眠1時間前くらいにはお風呂などに入り体温を上げる工夫をすると寝つきが良くなります。

睡眠時間を削るときには入眠時刻をずらす

2つめのポイントである睡眠時間を削るときの注意点です。

睡眠時間を削る場合には、必ず眠りに入る入眠時刻をずらすようにしましょう。

多くの人は入眠時刻とともに起床時刻もズレていってしまうのですが、これでは意味がありません。質の低い睡眠の典型になってしまいます。

必ず起きる時間は一定にすることを心掛け、入眠時刻を毎日15分程度後ろにずらしていくことで効果的に睡眠時間を削ることができます。

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