【ダンベルでバキバキ】前腕を器具なしで太くする方法!

ライフハック

太くバキバキに割れている前腕って男らしくていいですよね。

そういう前腕にあこがれて、筋トレをしている人も多いんじゃないでしょうか?

実際前腕は普段着を着ていても見える部分で、女性からの評価も高い部位です。さりげなく男性の前腕を気にしてみているという人は意外に多いようです。

そこで、ここでは前腕を太くたくましくする方法を解説します。

ジムに行かないでもダンベルなどを活用しながら太くしていく方法を解説しますので、参考にしてみてください。

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ダンベルで簡単にできる!前腕を器具なしで太くする方法

ジムに行けば器具がたくさんあるので、前腕を鍛えることもそれほど難しいことではありません。

ただ、自宅でもダンベルを有効活用すれば太くたくましい前腕を作ることが可能です。

ダンベルを使った前腕のトレーニングとしては、ダンベル・ハンマカールとダンベル・リストカールの2つで十分です。

ダンベル・ハンマカール

ダンベルハンマーカールというのは、ダンベルを持って立ち、親指を前に向けます。(ダンベルが縦を向く状態)

そこからゆっくりとダンベルを上げていきます。

ここで注意すべきは肘をしっかりと固定させること。肘を固定しないと別の筋肉が刺激されて前腕に効果を集中させることができないので注意しましょう。

ダンベル・リストカール

ダンベルリストカールは前腕を鍛えるための王道メニューともいえます。

台などを用意し、ダンベルを持って手首を置きます。

そこから前腕だけの力でダンベルを持ち上げるようにすることで、前腕に刺激が集中します。

前腕を鍛えるうえで押さえておきたいポイント

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上記で紹介した方法は、どちらも王道な方法ではあるものの、とても効果的でプロのボディビルダーなども取り入れています。

特に前腕が大きく影響するアームレスラーなどは自宅でもこのような筋トレを行っている人は多いようです。

ただし、前腕の筋トレには注意しなければならないポイントもいくつか存在します。

まず、手首を痛めないように注意することが必要です。

あまりに重い負荷を掛けすぎてしまうと、筋肉よりも手首の関節を痛めてしまう可能性がありますし、何よりも腱鞘炎などになる危険性があります。

そのため、前腕だけに負荷を掛けすぎる過剰なトレーニングは避けるようにしましょう。

また、前腕は遅筋繊維が多い部位としても知られており、そこまでの高負荷に耐えられる部位ではないといわれています。

つまり、上腕二頭筋や大胸筋を鍛えるのと同じような感覚で負荷を増やしていくことは危険だということです。

一般的に言われているのは、20回が限界だと思う重量を1日3セット繰り返すことが最も効果的だといわれています。

通常であれば8~10回が限界の重さを3セット程度繰り返すのが普通ですが、前腕の場合には重すぎない負荷で回数をこなすようにすると痛める心配もないでしょう。

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